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保健养生
素食者的九大误区
发布日期:2017-09-20来源:点击量:
素食在许多人的眼中是更加营养健康的,可是纯粹的素食主义者往往会陷入这些误区,你中招了吗?

误区一:没有限制加工食品的摄入
不少加工食品虽然都是以植物性原料制成,但是其中大多用精白米面制作,去除了部分营养素,并添加了大量的油、盐或糖,并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对植物性食品的青睐,一些产品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等为宣传卖点,而就对血脂的影响而言,比动物油脂更糟糕。已经有多项研究证实,这些含有反式脂肪酸的氢化植物油会大大增加人们罹患心脑血管疾病的风险,还会阻碍必需脂肪酸ALA向DHA和EPA的转化。

误区二:没有限制精米白面的摄入
精米白面中所含的营养素较少,不吃肉类又减少了B族维生素的来源,豆制品中维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。
但也不能只吃粗粮,粗粮中富含的膳食纤维和植酸会降低人体对铁和锌的吸取率,对于纯素食者,以及正在发育的青少年或孕期和哺乳期妇女,影响吸取而造成的危害最明显。还容易导致便秘、腹胀和消化不良,由于钙和镁具有促进肠胃蠕动的作用,而大量的膳食纤维和植酸也会妨碍人体对钙和镁的吸取。

误区三:烹调中没有限制油、盐和糖的数量
植物食材的风味通常较为清淡,有些素食者为了满足口味需求,会在烹调时加入大量的油、糖、盐和调味品,而且蔬菜更容易吸油。例如一些以素食为原料的仿荤料理,一些甜食点心食品,炒饭和炒面,虽然没有动物原料,却含有相当高的油、盐、糖,以及增味剂,它们已经没有植物性食品原有的健康效应了。这些做法会给素食带来过多的能量,并增加其中的简单糖类和钠盐。殊不知,精制糖和动物脂肪同样容易升高血脂并诱发脂肪肝,而钠盐可能升高血压,还会增加钙的流失。很多人还忽视了一个重要的事实:植物油和动物油含有同样多的能量,过量摄入同样容易引起肥胖。

误区四:摄入过多的水果而没有限制主食的摄入
很多素食者都热爱水果,每天正餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现,尽管水果素有健康之名,却没有给他们带来苗条。这是因为,水果中含有8%以上的糖分,能量不可忽视。果汁也有同样的问题,它们的含糖量都在8%以上,甚至可能高达16%,大量饮用都有增肥的可能。再加上由于植物性食物更容易消化,素食者本身胃排空速度更快,容易摄入更多的主食(特别是精白米面)。所以,如果吃半斤以上的水果,就应当相应减少正餐或主食的数量,以达到一天当中的能量平衡。否则,额外增加一两百千卡的能量,天长日久怎会不胖?除了水果之外,每日额外饮奶的时候,也要注意同样的问题。

误区五:以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值,因而很少吃熟的菜肴,热衷于凉拌和沙拉。实际上,蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸取,加热后细胞壁完整性破坏,吸取率大幅度提高。例如,维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸取的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的,胡萝卜素是维生素A的前体,而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意,沙拉酱的脂肪含量高达60%以上,用它进行凉拌,并不比放油脂烹调热量更低。

误区六:大豆及其制品摄入不足
动物性食物和大豆中的蛋白质,由于氨基酸组成更接近人体需要且吸取率较高,被称为优质蛋白。素食者如果大豆及其制品、奶类和蛋类摄入不足,容易缺乏优质蛋白。尤其是纯素食者更需要从传统大豆制品中摄取更多蛋白质和钙,还要从添加杂豆类的主食中摄取更多蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜,却往往忽视蛋白质来源。

误区七:以为所有蔬菜一样好
对于纯素食者来说,蔬菜的营养意义更为重要,不仅要担负供应维生素A原类胡萝卜素和维生素C的重任,还要在铁、钙、叶酸、维生素B2、维生素K等方面有所贡献,从营养角度上看,蔬菜也有优劣之分,所以,应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种,尤其是深绿叶蔬菜,例如芥蓝、西蓝花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应,菌菇、海藻和鲜豆类蔬菜都是上佳选择,如香菇、紫菜、毛豆、豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”,就很难获得足够的营养物质。另外,蔬果汁也不能完全代替新鲜蔬果。

误区八:没有增加室外运动
纯素食者的饮食中几乎不含维生素D,植物性食物中只有酵母和晒干的菇类含有这种维生素。所以,纯素食者必须经常日晒,靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇来自行合成维生素D。同时,运动本身就有强化骨骼的作用。

误区九:该补充营养素时没有补充
在一些发达国家,食物中普遍进行了营养强化,专为素食者开发的营养食品种类繁多,素食者缺乏微量营养素的风险较小。然而在中国大陆,食品工业很少为素食者考虑,营养强化不普遍,因此素食者最好适量补充复合营养素,特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方,以预防营养缺乏,让素食更营养、更健康。

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